{"id":1142,"date":"2022-01-14T06:13:31","date_gmt":"2022-01-14T06:13:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.dualfitness.site\/index\/?p=1142"},"modified":"2022-01-14T06:18:57","modified_gmt":"2022-01-14T06:18:57","slug":"dieta-con-estrategia-flexible","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dualfitness.site\/index\/index.php\/2022\/01\/14\/dieta-con-estrategia-flexible\/","title":{"rendered":"Dieta con Estrategia Flexible"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"1142\" class=\"elementor elementor-1142\" data-elementor-settings=\"[]\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-section-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-445b47b elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"445b47b\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-0219993\" data-id=\"0219993\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-3a6cc99 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"3a6cc99\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t<style>\/*! elementor - v3.5.3 - 28-12-2021 *\/\n.elementor-widget-text-editor.elementor-drop-cap-view-stacked .elementor-drop-cap{background-color:#818a91;color:#fff}.elementor-widget-text-editor.elementor-drop-cap-view-framed .elementor-drop-cap{color:#818a91;border:3px solid;background-color:transparent}.elementor-widget-text-editor:not(.elementor-drop-cap-view-default) .elementor-drop-cap{margin-top:8px}.elementor-widget-text-editor:not(.elementor-drop-cap-view-default) .elementor-drop-cap-letter{width:1em;height:1em}.elementor-widget-text-editor .elementor-drop-cap{float:left;text-align:center;line-height:1;font-size:50px}.elementor-widget-text-editor .elementor-drop-cap-letter{display:inline-block}<\/style>\t\t\t\t<h5>1\u00ba la dieta flexible no es un dieta, es una estrategia, un concepto, o una filosof\u00eda para llevara a cabo una dieta;<br \/>2\u00ba El mayor de los objetivos de esta estrategia es que tengas toda la flexibilidad posible y con eso facilitar tu vida para que no salgas de la dieta;<br \/>3\u00ba Tambi\u00e9n tienes flexibilidad para comer en los horarios que sean mejores para ti y de esa manera podr\u00e1s ser constante y consistente, lo que es fundamental para obtener buenos resultados;<br \/>4\u00ba A filosof\u00eda, o concepto de la estrategia flexible, es contar macro nutrientes, los macro nutrientes son las prote\u00ednas, los hidratos de carbono, las grasas y el alcohol los micro nutrientes serian la vitaminas y sales minerales, lo que realmente nos interesa a nivel realmente considerable para nuestra dieta son los macronutrientes porque son ellos que poseen la caracter\u00edstica de generar calor, o sea, de ah\u00ed calor\u00edas, por su propiedad de generar calor;<br \/>5\u00ba El alcohol no es un nutriente pero si que genera calor\u00edas un total de 7 calor\u00edas\/gr;<br \/>6\u00ba Es importante que tengamos algunos factores en cuenta para entender bien y poder hacer los c\u00e1lculos pertinentes sin equivocarnos para que la estrategia funcione;<br \/>7\u00ba Las prote\u00ednas e los hidratos de carbono poseen el mismo numero de calor\u00edas por gramo 4 calor\u00edas por gramo de alimento, y las grasas son 9 calor\u00edas por gramo, eso no sirve para saber cuantas calor\u00edas tiene determinado alimento, simplemente por su peso en gramos, el alcohol tiene 7 calor\u00edas por gr;<br \/>8\u00ba Cuando tienes estos conceptos claros estas listo para decidir que objetivo tienes, por ejemplo si quieres ganar peso, perder peso o simplemente mantener la forma;<br \/>9\u00ba Ganar peso, tienes que consumir mas calor\u00edas de las que gastas en tu d\u00eda entero, es decir si necesitas 2000kcal por d\u00eda para vivir, tendr\u00edas que consumir algo mas que estas 2000kcal, por ejemplo 2500kcal d\u00eda esto generar\u00eda un saldo positivo el la dieta que es lo que es fundamental para ganar masa muscular. Si el objetivo es perdida de grasa y de kgs, tenemos que generar un d\u00e9ficit cal\u00f3rico, es decir comer menos de lo que gastamos en d\u00eda para vivir, de esa manera obligamos nuestro cuerpo a lanzar mano de las reservas que tengamos \u201clos michelines\u201d. Y por ultimo y no menos importante, esta el mantenimiento, es este caso lo que buscamos es un es un equilibrio entre lo que comemos y lo que gastamos en un d\u00eda, requiere un poco mas de atenci\u00f3n una vez que es mas dif\u00edcil establecer exactamente lo que se gasta en un d\u00eda entonces se suele ir ajustando hasta que encuentras las cantidades mas adecuadas.<br \/>10\u00ba La parte de como calcular los macronutrientes y como saber cuanto consumo al d\u00eda esta en nuestro video de Dietas parte 1, y Dietas parte 2 donde ense\u00f1o la formula para hacer los c\u00e1lculos;<br \/>11\u00ba O sea cuando tengas todo eso calculado para saber si esta bien lo ideal es que hagas la dieta por lo menos una semana, y entonces si ganas peso, significa que estas comiendo mas de lo que gastas, si adelgazas, significa que estas comiendo menos de lo que gastas, y finalmente si te quedas en la misma no sube ni bajas de peso, es porque lo mas probable se que estas comiendo lo necesario para lo que gastas por d\u00eda.<br \/>12\u00ba Una vez que hayas encontrado tu numero exacto de calor\u00edas que tu objetivo requiere ya no necesitaras calcular nada mas, cuando termines tu fase de volumen por ejemplo, lo \u00fanico que tienes que hacer es si te apetece empezar a bajar de peso para perder grasa solo tienes que ir sacando de la cantidad que est\u00e9s ingiriendo el numero de calor\u00edas que quieras, por ejemplo si estas comiendo 2000kcal, empiezas a bajar en la 1\u00ba semana bajas a 1700kcal, y luego en la otra semana bajas a 1400kcal, y de esas manera te defines mas r\u00e1pido o mas de espacio seg\u00fan objetivo.<br \/>13\u00ba Otra cosa que es importante que sepamos es que no hay la necesidad de comer a cada 3 horas, no estoy diciendo con eso que esta mal o que sea errado esta muy bien comer a cada 3 horas, pero con la dieta con estrategia flexible, tienes un periodo de 24 horas para consumir tus cantidades de macros ya establecidas. Tambi\u00e9n es bueno que entendamos que cuando nos quedamos sin comer por alg\u00fan tiempo no catabolizamos como se dice, eso tarda un poco en pasar, una vez que nuestro cuerpo tiene mecanismos para utilizar otras reservas, un ejemplo, nuestro cuerpo cuando no tenemos mucho glucosa, utiliza una hormona llamada glucag\u00f3n para equilibrar el az\u00facar en sangre, de la misma manera que cuando estamos sin comer el cuerpo libera otra hormona llamada grelina que lo que hace es dejarnos mas alertas y espabilados, as\u00ed como aumentar el hambre.<br \/>14\u00ba Bueno llegados a este punto como hacemos para poner en practica todo eso y preparar mi dieta? Sencillo ponemos un ejemplo de una dieta de 3000kcal, normalmente se suele dividir estas kcal en % siendo as\u00ed si suponemos que vas a hacer un periodo de volumen, entonces vas a comer 50% de hidratos de carbono, que serian 1500kcal de las 3000 iniciales, como hago para saber cuantos gramos de hidratos son 1500kcal, f\u00e1cil dividimos 1500\/4, y tendremos nuestra cantidad de hidratos del d\u00eda, que nos queda?? Ahora vamos a por las prote\u00ednas normalmente para volumen no hace falta que la prote\u00edna este muy alta entonces yo, y lo friso bien yo utilizo en mis dietas de volumen, cada uno que ponga la cantidad que juzgue necesaria, yo utilizo 1,7g x kg de peso corporal lo que serian por ejemplo 1,7x75kg = 127,5g, eso lo multiplicas por 4 y tendr\u00e1s la cantidad de kcal, que serian 510kcal, lo que seria mas o menos 30 % de la dieta total, y para finalizar lo que queda es de grasa, o sea, los 20% que nos queda son de grasas buenas insaturadas, y poliinsaturadas, que serian calculadas haciendo la cuenta 600kcal son 20% entonces 600\/9 = 66,66gr de grasa por d\u00eda.<br \/>15\u00ba Ya queda poco para que tengamos todo hecho , y ahora que ya tienes todos los n\u00fameros lo que tienes que hacer es empezar tu dieta, pero tengo algunos consejitos para vosotros. Tu que ya tienes alguna experiencia con dietas no tendr\u00e1s problemas pero los iniciantes si que lo tendr\u00e1n, porque lo que suele pasar es que comas mas de lo que deber\u00edas en una determinada comida y luego te quedes sin tener nada para comer todo el d\u00eda o que te quedes corto y luego tengas que comer mucha cantidad de golpe, para que no pase esto divide tus macros en el numero de comidas que juzgue necesario, porque de esa manera te ser\u00e1 mas f\u00e1cil seguir tus metas.<br \/>16\u00ba No debemos confundir flexible con comer solo comida basura o dulces, porque cuando tu estas entrenando necesitas de nutrientes de alto valor biol\u00f3gico para que puedas recuperar lo da\u00f1os causados por el ejercicio. Otra cosa importante es que si comes solo comida basura las mismas son ricas en grasas saturadas y colesterol, entonces lo que pasar\u00eda seria que encima que te faltar\u00edan nutrientes importantes te estar\u00edas pasando con otras substancias mal\u00e9ficas y da\u00f1inas al cuerpo, entonces dieta con estrategia flexible no es lo mismo que solo comer fast food o chucher\u00edas, galletas y lo dem\u00e1s. Tambien es muy importante el papel da las fibras en este tipo de concepto de dieta porque son ellas que te traen saciedad y retrasan la digesti\u00f3n, lo que nos viene bien para aguantar mas sin hambre, aparte de que el lo que nos hace cagar vamos, pero tampoco es bueno que nos pasemos porque el exceso de fibras genera problemas como la mala absorci\u00f3n de nutrientes entre otros problemas mas serios, una buena cantidad seria m\u00ednimo de 30gr de fibra al d\u00eda, y no tendr\u00edas ning\u00fan problema!!!<br \/>17\u00baTambi\u00e9n es muy importante que teng\u00e1is en mente, pude parecer incre\u00edble, pero mucha gente se cree que por ejemplo 100gr de arroz son 100gr de hidratos y no lo son, cada alimento tiene una tabla de valores y para saber bien y controlar nuestra dieta basta que busquemos en internet una tabla de alimentos para tenerla siempre a mano. Eso es muy, pero que muy importante, una vez que imaginen se una dieta donde tendr\u00edamos que comer 100gr de hidratos por comida, si nos referimos al alimento podemos cometer errores muy graves, me explico, 100gr de yuca, son 20gr de hidratos mientras 100grde arroz blanco son 28gr de hidratos, de esa manera de un d\u00eda a otro hay una diferencia de 36gr de hidratos a mas si dividimos el d\u00eda en 6 comidas, o sea no se puede hacer las cosas de manera displicente hay que entender.<br \/>18\u00ba Cabe resaltar que los micronutrientes son muy, pero que muy importantes ya que son ellas que regulan todas las acciones de enzimas y equilibran nuestras tasas bioqu\u00edmicas, lo que facilita todos los procesos que ocurren en nuestras c\u00e9lulas, entonces cuando pienses en comprar un suplemento el primero y a mi manera de ver el mas importante es el multivitam\u00ednico.<br \/>19\u00ba recomendaciones finales, deje siempre una margen de calor\u00edas para cuando te entre al antojo de aquel helado, o el chocolate que mas te gusta o lo que sea, y de esa manera nunca te pasas ni te quedas corto con tus cantidades, y tambi\u00e9n mantiene el factor psicol\u00f3gico siempre bien una vez que te puedes permitir caprichos deliciosos.<br \/>20\u00ba Espero que hay\u00e1is entendido todo me he esforzado por dejar lo mas explicado posible, y con todos los detalles que juzgue pertinentes, las dudas que teng\u00e1is ponerlas en la descripci\u00f3n del video o me mand\u00e9is por la pagina de Facebook, o twitter como quer\u00e1is, si os gusto el video dar al like, compartir, poner en favoritos, porque as\u00ed nos ayud\u00e1is a seguir mejorando un saludo y NO DEJEIS DE ENTRENAR!!!<\/h5>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>1\u00ba la dieta flexible no es un dieta, es una estrategia, un concepto, o una filosof\u00eda para llevara a cabo&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1143,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[33],"tags":[],"class_list":["post-1142","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dieta"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.dualfitness.site\/index\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1142","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.dualfitness.site\/index\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.dualfitness.site\/index\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dualfitness.site\/index\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dualfitness.site\/index\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1142"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/www.dualfitness.site\/index\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1142\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1156,"href":"https:\/\/www.dualfitness.site\/index\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1142\/revisions\/1156"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dualfitness.site\/index\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1143"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.dualfitness.site\/index\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1142"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dualfitness.site\/index\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1142"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dualfitness.site\/index\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1142"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}