1º la dieta flexible no es un dieta, es una estrategia, un concepto, o una filosofía para llevara a cabo una dieta;
2º El mayor de los objetivos de esta estrategia es que tengas toda la flexibilidad posible y con eso facilitar tu vida para que no salgas de la dieta;
3º También tienes flexibilidad para comer en los horarios que sean mejores para ti y de esa manera podrás ser constante y consistente, lo que es fundamental para obtener buenos resultados;
4º A filosofía, o concepto de la estrategia flexible, es contar macro nutrientes, los macro nutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas y el alcohol los micro nutrientes serian la vitaminas y sales minerales, lo que realmente nos interesa a nivel realmente considerable para nuestra dieta son los macronutrientes porque son ellos que poseen la característica de generar calor, o sea, de ahí calorías, por su propiedad de generar calor;
5º El alcohol no es un nutriente pero si que genera calorías un total de 7 calorías/gr;
6º Es importante que tengamos algunos factores en cuenta para entender bien y poder hacer los cálculos pertinentes sin equivocarnos para que la estrategia funcione;
7º Las proteínas e los hidratos de carbono poseen el mismo numero de calorías por gramo 4 calorías por gramo de alimento, y las grasas son 9 calorías por gramo, eso no sirve para saber cuantas calorías tiene determinado alimento, simplemente por su peso en gramos, el alcohol tiene 7 calorías por gr;
8º Cuando tienes estos conceptos claros estas listo para decidir que objetivo tienes, por ejemplo si quieres ganar peso, perder peso o simplemente mantener la forma;
9º Ganar peso, tienes que consumir mas calorías de las que gastas en tu día entero, es decir si necesitas 2000kcal por día para vivir, tendrías que consumir algo mas que estas 2000kcal, por ejemplo 2500kcal día esto generaría un saldo positivo el la dieta que es lo que es fundamental para ganar masa muscular. Si el objetivo es perdida de grasa y de kgs, tenemos que generar un déficit calórico, es decir comer menos de lo que gastamos en día para vivir, de esa manera obligamos nuestro cuerpo a lanzar mano de las reservas que tengamos “los michelines”. Y por ultimo y no menos importante, esta el mantenimiento, es este caso lo que buscamos es un es un equilibrio entre lo que comemos y lo que gastamos en un día, requiere un poco mas de atención una vez que es mas difícil establecer exactamente lo que se gasta en un día entonces se suele ir ajustando hasta que encuentras las cantidades mas adecuadas.
10º La parte de como calcular los macronutrientes y como saber cuanto consumo al día esta en nuestro video de Dietas parte 1, y Dietas parte 2 donde enseño la formula para hacer los cálculos;
11º O sea cuando tengas todo eso calculado para saber si esta bien lo ideal es que hagas la dieta por lo menos una semana, y entonces si ganas peso, significa que estas comiendo mas de lo que gastas, si adelgazas, significa que estas comiendo menos de lo que gastas, y finalmente si te quedas en la misma no sube ni bajas de peso, es porque lo mas probable se que estas comiendo lo necesario para lo que gastas por día.
12º Una vez que hayas encontrado tu numero exacto de calorías que tu objetivo requiere ya no necesitaras calcular nada mas, cuando termines tu fase de volumen por ejemplo, lo único que tienes que hacer es si te apetece empezar a bajar de peso para perder grasa solo tienes que ir sacando de la cantidad que estés ingiriendo el numero de calorías que quieras, por ejemplo si estas comiendo 2000kcal, empiezas a bajar en la 1º semana bajas a 1700kcal, y luego en la otra semana bajas a 1400kcal, y de esas manera te defines mas rápido o mas de espacio según objetivo.
13º Otra cosa que es importante que sepamos es que no hay la necesidad de comer a cada 3 horas, no estoy diciendo con eso que esta mal o que sea errado esta muy bien comer a cada 3 horas, pero con la dieta con estrategia flexible, tienes un periodo de 24 horas para consumir tus cantidades de macros ya establecidas. También es bueno que entendamos que cuando nos quedamos sin comer por algún tiempo no catabolizamos como se dice, eso tarda un poco en pasar, una vez que nuestro cuerpo tiene mecanismos para utilizar otras reservas, un ejemplo, nuestro cuerpo cuando no tenemos mucho glucosa, utiliza una hormona llamada glucagón para equilibrar el azúcar en sangre, de la misma manera que cuando estamos sin comer el cuerpo libera otra hormona llamada grelina que lo que hace es dejarnos mas alertas y espabilados, así como aumentar el hambre.
14º Bueno llegados a este punto como hacemos para poner en practica todo eso y preparar mi dieta? Sencillo ponemos un ejemplo de una dieta de 3000kcal, normalmente se suele dividir estas kcal en % siendo así si suponemos que vas a hacer un periodo de volumen, entonces vas a comer 50% de hidratos de carbono, que serian 1500kcal de las 3000 iniciales, como hago para saber cuantos gramos de hidratos son 1500kcal, fácil dividimos 1500/4, y tendremos nuestra cantidad de hidratos del día, que nos queda?? Ahora vamos a por las proteínas normalmente para volumen no hace falta que la proteína este muy alta entonces yo, y lo friso bien yo utilizo en mis dietas de volumen, cada uno que ponga la cantidad que juzgue necesaria, yo utilizo 1,7g x kg de peso corporal lo que serian por ejemplo 1,7x75kg = 127,5g, eso lo multiplicas por 4 y tendrás la cantidad de kcal, que serian 510kcal, lo que seria mas o menos 30 % de la dieta total, y para finalizar lo que queda es de grasa, o sea, los 20% que nos queda son de grasas buenas insaturadas, y poliinsaturadas, que serian calculadas haciendo la cuenta 600kcal son 20% entonces 600/9 = 66,66gr de grasa por día.
15º Ya queda poco para que tengamos todo hecho , y ahora que ya tienes todos los números lo que tienes que hacer es empezar tu dieta, pero tengo algunos consejitos para vosotros. Tu que ya tienes alguna experiencia con dietas no tendrás problemas pero los iniciantes si que lo tendrán, porque lo que suele pasar es que comas mas de lo que deberías en una determinada comida y luego te quedes sin tener nada para comer todo el día o que te quedes corto y luego tengas que comer mucha cantidad de golpe, para que no pase esto divide tus macros en el numero de comidas que juzgue necesario, porque de esa manera te será mas fácil seguir tus metas.
16º No debemos confundir flexible con comer solo comida basura o dulces, porque cuando tu estas entrenando necesitas de nutrientes de alto valor biológico para que puedas recuperar lo daños causados por el ejercicio. Otra cosa importante es que si comes solo comida basura las mismas son ricas en grasas saturadas y colesterol, entonces lo que pasaría seria que encima que te faltarían nutrientes importantes te estarías pasando con otras substancias maléficas y dañinas al cuerpo, entonces dieta con estrategia flexible no es lo mismo que solo comer fast food o chucherías, galletas y lo demás. Tambien es muy importante el papel da las fibras en este tipo de concepto de dieta porque son ellas que te traen saciedad y retrasan la digestión, lo que nos viene bien para aguantar mas sin hambre, aparte de que el lo que nos hace cagar vamos, pero tampoco es bueno que nos pasemos porque el exceso de fibras genera problemas como la mala absorción de nutrientes entre otros problemas mas serios, una buena cantidad seria mínimo de 30gr de fibra al día, y no tendrías ningún problema!!!
17ºTambién es muy importante que tengáis en mente, pude parecer increíble, pero mucha gente se cree que por ejemplo 100gr de arroz son 100gr de hidratos y no lo son, cada alimento tiene una tabla de valores y para saber bien y controlar nuestra dieta basta que busquemos en internet una tabla de alimentos para tenerla siempre a mano. Eso es muy, pero que muy importante, una vez que imaginen se una dieta donde tendríamos que comer 100gr de hidratos por comida, si nos referimos al alimento podemos cometer errores muy graves, me explico, 100gr de yuca, son 20gr de hidratos mientras 100grde arroz blanco son 28gr de hidratos, de esa manera de un día a otro hay una diferencia de 36gr de hidratos a mas si dividimos el día en 6 comidas, o sea no se puede hacer las cosas de manera displicente hay que entender.
18º Cabe resaltar que los micronutrientes son muy, pero que muy importantes ya que son ellas que regulan todas las acciones de enzimas y equilibran nuestras tasas bioquímicas, lo que facilita todos los procesos que ocurren en nuestras células, entonces cuando pienses en comprar un suplemento el primero y a mi manera de ver el mas importante es el multivitamínico.
19º recomendaciones finales, deje siempre una margen de calorías para cuando te entre al antojo de aquel helado, o el chocolate que mas te gusta o lo que sea, y de esa manera nunca te pasas ni te quedas corto con tus cantidades, y también mantiene el factor psicológico siempre bien una vez que te puedes permitir caprichos deliciosos.
20º Espero que hayáis entendido todo me he esforzado por dejar lo mas explicado posible, y con todos los detalles que juzgue pertinentes, las dudas que tengáis ponerlas en la descripción del video o me mandéis por la pagina de Facebook, o twitter como queráis, si os gusto el video dar al like, compartir, poner en favoritos, porque así nos ayudáis a seguir mejorando un saludo y NO DEJEIS DE ENTRENAR!!!